Sağlıklı olmak farklı kişiler için farklı anlamlara gelebilir. Bazıları için dengeli beslenmektir. Diğerleri için egzersiz yapmak ve formda olmaktır. Şaşırabilirsiniz ama Excel, ücretsiz ve premium şablonlardan oluşan sağlam bir teklifle sağlık ve fitness hedeflerinizi planlamanıza, izlemenize ve düzenlemenize yardımcı olabilir.

Diyet ve egzersiz planlarınızı oluşturma

Surface’ta fitness planlayan bir kadın görüntüsü.diyetini daha iyi sağlık için ayarlayarak, daha sağlıklı bir kalpe uyum sağlarken ya da sadece en iyi şekilde bakmak ister, ilk adım bir plan yapmaktır. Plan, ulaşılabilir hedefler koymanıza yardımcı olur, gereksinimlerinizin ne olduğunu düşünmenizi sağlar. Aşağıdaki Excel diyet ve fitness planlama kaynaklarından bazılarına göz atın.

Kilolarınızı yönetmenize yardımcı olması için kalori amortisman çizelgesi

Kaybetmeniz, kilo vermeniz veya kilo vermeniz fark etmez; caloric besinleri takip etmek önemlidir. Bu kalori amortisman çizelgesi bunu anlamanıza yardımcı olabilir. Gerçekçi ve kolayca ulaşılabilir günlük kalori alımını hesaplamak için yaş, boy, ağırlık, cinsiyet, aktivite düzeyi ve hedef kilo bilgilerinizi girmeniz yeterlidir.

> Kalori amortisman çizelgesi

Kalori Amortisman Çizelgesi şablonunun ekran görüntüsü

Egzersiz planlayıcısı

Bu erişilebilir şablonla fitness çalışma programınızı planlayın, antrenmanlarınızı günlüğe kaydedin. Egzersiz kategorilerini, ağırlıkları ve tekrarları planlamak için ayrı sekmeler kullanın.

> Egzersiz planınızı oluşturun

Egzersiz Planlayıcısını edinmek için bunu seçin

"Planımın bitiş çizgisini geçmeme yardım eden küçük kazanımları var."

Plan yapmadan önce, diyetinizi düşük kolesterol içerecek şekilde değiştirmeye mi yoksa kaslarınızı güçlendirmek için egzersiz yapmaya mı odaklanmanız gerektiğini öğrenmek için doktorunuza danışın.

İpucu:  Önemli olan ne "kaybettiğiniz" değil, ne kazandığınızdır.
Sürdürülebilir ve güvenli bir plan oluşturmak için sağlıklı olmanın olumlu avantajlarına odaklanın. Besleyici gıdalardan alınan daha fazla enerji, güçlü kalmaya yarayan kaslar ve daha düşük kalp hastalığı tehlikesi.

Haftalık öğün planlayıcısı

Haftanın her günü ne yiyeceğinizi girin, ardından Excel mobil uygulamasıyla hareket halindeyken görüntüleyin. Öğünü önceden planlanmak daha düşünceli diyet yapmak, son dakikada paket servis almamak, düşük maliyet ve daha az atık alma anlamına gelir.

> Haftalık öğün planlayıcısı

Haftalık Öğün Planlayıcısı şablonunu edinmek için bunu seçin.

Egzersizlerinizi ve fitness ilerlemenizi izleme

Birlikte egzersiz yapan iki kadının görüntüsü Egzersiz yapmak sadece uygun gibi aramaz. Güçlü kaslar yaralanmaların önlenmesine, denge ve kararlılığınızın artmasına yardımcı olur, yeni şeyler başarmanız için sağlık verir. Arkadaşlarınızla doğa yürüyüşü yapmaktan ofiste çalışmaya kadar hayatınızı en iyi şekilde geçirmek için güçlü bir vücut önemlidir. 

Tüm egzersizlerinizi izleme

Egzersiz rutinleriniz (kuvvet çalışması, kardiyo, vb.) için farklı aktivitelerin tamamını kolayca izleyin. Ardından toplam egzersizinizi görselleştiren kullanışlı bir grafiği görmek için genel bakış sekmesine göz atın.

> Fitness İzleyici

Fitness İzleyicisi şablonunu edinmek için bunu seçin.

Vücudunuzun tamamını çalıştıran dengeli bir egzersiz rutinine sahip olmak iyidir. Bir alana çok fazla odaklanmak vücudunuzun diğer alanlarda aşırı telafi etmesine neden olabilir. Planınıza çeşitli türleri ve alanları eklediğinizden emin olun.

İpucu:  Unutmayın... Isınma ve soğuma
Sakatlanma riskini azaltmak için hareket ederek ve esneyerek kaslarınızı ısıtın. Egzersizi tamamladıktan sonra soğuduğunuzdan da emin olun.

İpucu:  Vücudunuzu dinleyin
Egzersiz yaparken anda olun ve vücudunuzun size ne söylediğine odaklanın. Bu tek bir esneme hareketiyle dizinizde bir gariplik mi hissettiniz? Biraz gevşeyin. Bunlar, güvenle güçlenmek için önemli sinyallerdir.

Egzersiz yapmak tutarlılık gerektirir. Her gün biraz egzersiz yapmak bile vücudunuz için faydalıdır ve daha sonra daha zor egzersizler yapabilmeniz için kaslarınızı çalıştırır. Acele etmemek, çok su içmek ve iyileşmenize izin vermek önemlidir.

Excel ile diyetinizi ve beslenmenizi izleme

Besleyici bir yemek kasesinin görüntüsü Çoğu beslenme uzmanı sağlıklı yaşam biçimi için tek yolun dengeli beslenme olduğunda hemfikirdir. Vücudunuzun kendisini desteklemesi için ihtiyaç duyduğu proteinleri, yağları, vitaminleri ve mineralleri aldığınızdan emin olun. Bu kullanışlı Excel kaynaklarını kullanarak diyetinizi ve beslenmenizi takip edin.

Yemeklerinizin yağ yüzdesini kolayca hesaplama

Her gün yediğiniz yiyecekleri kalori ve yağ gramlarıyla birlikte günlüğe kaydedin. Bu erişilebilir şablon, en iyi besinleri seçmeniz için diyetinizdeki yağ yüzdesini hesaplar.

> Günlük yiyecek kalori ve yağ kaydı

Günlük Yemek Kalorisi ve Yağ Günlüğü şablonunu edinmek için bunu seçin.

Diyet ve egzersiz eğilimlerini görüntüleme

Kilo hedefinizi ayarlayın, yemeklerinizi günlük olarak oluşturmak için yiyecek tüketiminizi kalori, karabacak, şeker ve fiber ile birlikte günlüğe ekleyin. Ayrıca, antrenmanlarınız için süre ve yakılan kalori miktarını da kaydedebilirsiniz.

> Diyet ve egzersiz günlüğü

Diyet ve Egzersiz Günlüğü şablonunu edinmek için bunu seçin.

"Ne kadar tutarlı bir şekilde diyet hedeflerime ulaştığımı gösteren grafikler çok tatmin edici!"

İpucu: İlk olarak farklı diyet gereksinimlerinizin ne olduğu hakkında doktorunuzla konuşun. Diyet hedefleriniz üzerinde çalışırken vücudunuzun sağlıklı olmak için ihtiyaç duyduklarına ulaştığınızdan emin olun. Çeşitli yiyeceklere sahip olun ve doğru alanlara odaklandığınızdan emin olmak için doktorunuza danışın.

Excel'de gövdeyle ölçüleri ve değişiklikleri izleme

Birlikte spor yapan kişilerin görüntüsü Sağlık ve fitness hedeflerinizden birisi özel olarak kilo vermekse Excel ilerlemenizi takip etmenize ve görselleştirmenize yardımcı olacak birçok şablon sunar. Aşağıda en sık kullanılan kilo verme ve vücut ölçüsü izleme şablonlarımıza göz atın.

Erkekler için Fitness İlerleme Grafiği

Kilonuzu ve vücut ölçülerinizi erkeklere yönelik bu grafikle ölçün. Vücut kütle indeksiniz (VKİ), tahmini vücut yağ oranınız ve yalın vücut ağırlığınız otomatik olarak hesaplanır.

> Erkekler için Fitness İlerleme Grafiği

Erkekler için Fitness İlerleme Grafiği şablonunu edinmek için bunu seçin.

"Kıyafetler üzerime eskisinden daha iyi oturuyor... daha ağır olsam bile."

Kaslarınız geliştikçe ve yağ kaybettikçe tartıda gördüğünüz değerin pek değişmediğini hatta belki de arttığını fark edebilirsiniz. Formunuzun ne kadar iyileştiğini görmek için tartıya odaklanmak yerine vücudunuzu ölçün ve VKİ’nizi izleyin.

İpucu:  Çok su için
Su içmek kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Sadece susuzluğunuzu gidermez, vücudunuzdaki toksinlerin atılmasına da yardımcı olur.

Kadınlar için Fitness İlerleme Grafiği

Kadınlar için bu erişilebilir şablonla kilo değişikliklerinizi ve vücut ölçülerinizi grafiğini oluşturun. Ölçümler metriktir, VKİ ve vücut yağı otomatik olarak hesaplanır.

> Kadınlar için Fitness İlerleme Grafiği

Kadınlar için Fitness İlerleme Grafiği şablonunu edinmek için bunu seçin.

Excel'de sağlığınızı izlemenin diğer yolları

  • Temel ilaç günlüğü - Doz, kullanma talimatları, amaç, yan etkiler, doktor, eczane bilgilerini ve diğer ayrıntıları izleyen bu kapsamlı günlük şablonuyla ilaçlarınızı takip edin.

  • Kan şekeri izleyicisi - Tansiyon ve kan şekeri seviyelerinizi zamana göre izleyin. Değerlerinizi gün ve saatle birlikte yazmanız yeterlidir, özelleştirilebilir parametrelerin dışında kalırsanız koşullu biçimlendirme sizi uyarır.

Daha fazla yardıma mı ihtiyacınız var?

Yeteneklerinizi geliştirin
Eğitimleri keşfedin
Yeni özellikleri ilk olarak siz edinin
Microsoft Insider 'a katılın

Bu bilgi yardımcı oldu mu?

Çeviri kalitesinden ne kadar memnunsunuz?

Deneyiminizi ne etkiledi?

Başka geri bildirim göndermek istiyor musunuz? (İsteğe bağlı)

Geri bildiriminiz için teşekkür ederiz!

×