Terveyden edistäminen voi merkitä eri asioita eri henkilöille. Joillekin kyse on tasapainoisesta ruokavaliosta. Toisille taas liikunnasta ja kunnon kohottamisesta. Saatat yllättyä, mutta Excel voi auttaa sinua suunnittelemaan, seuraamaan ja järjestämään terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä tavoitteita laajan mallivalikoiman avulla, joka sisältää sekä maksuttomia että Premium-malleja.

Ruokavalio- ja kuntoilusuunnitelmien luominen

Kuva naisesta, joka tekee liikuntasuunnitelmaa Surfacella.oletpa säätämässä ruokavaliotasi parantaaksesi ruokavaliotasi, saadaksesi sopivan terveellisempään sydäntäsi tai haluat vain näyttää parhaalta, ensimmäinen vaihe on suunnitelman tekeminen. Suunnitelman avulla voit asettaa saavutettavissa olevia tavoitteita ja miettiä omia tarpeitasi. Tutustu alla oleviin esimerkkeihin Excelin ruokavalion ja kuntoilun suunnitteluresursseista.

Kalorinkulutusaikataulu, joka auttaa hallitsemaan painoasi

On tärkeää seurata kalorien painoarvoa riippumatta siitä, häviävätkö painoarvosi vai säilytätkö painoarvosi. Tämän kalorinkulutusaikataulun avulla voit selvittää sen. Kirjoita ikä, pituus, paino, sukupuoli, aktiivisuustaso ja painotavoite ja laske päivittäinen kalorimäärä, joka on realistinen ja helppo saavuttaa.

> Kalorinkulutusaikataulu

Näyttökuva Kalorinkulutusaikataulumallista

Kuntoilusuunnitelma

Suunnittele kuntoliikuntaohjelma ja kirjaa harjoitukset tämän helppokäyttöisen mallin avulla. Käytä erillisiä välilehtiä, kun suunnittelet kuntoiluluokat, painot ja toistot.

> Luo kuntoilusuunnitelma

Valitse tämä, jos haluat käyttää Kuntoilusuunnitelmaa

“Suunnitelmani sisältää pieniä voittoja, joiden avulla pääsen maaliin.”

Keskustele lääkärin kanssa ennen suunnitelman laatimista, jotta tiedät, mihin sinun tulee keskittyä. Kyse voi olla esimerkiksi ruokavalion muutoksesta kolesterolin alentamiseksi tai liikunnan lisäämisestä lihasten vahvistamiseksi.

Vihje:  Kyse ei ole siitä, mitä menetät, vaan siitä, mitä saat.
Keskity terveyden edistämisen myönteisiin puoliin ja luo kestävä ja turvallinen suunnitelma. Enemmän energiaa ravinteikkaasta ruoasta, lihaksia, jotka tekevät sinusta vahvemman, ja pienempi sydänsairauksien riski.

Viikoittainen ateriasuunnitelma

Kirjoita malliin, mitä aiot syödä viikon jokaisena päivänä, ja tarkastele suunnitelmaa liikkeellä ollessasi Excelin mobiilisovelluksessa. Kun suunnittelet ateriat etukäteen, ruokavaliosi on paremmin harkittu, viime hetken noutoruoka jää pois, rahaa säästyy ja hävikkiä syntyy vähemmän.

> Viikoittainen ateriasuunnitelma

Valitse tämä, jos haluat käyttää Viikoittaista ateriasuunnitelmamallia.

Kuntoilun ja hyvinvoinnin edistymisen seuraaminen

Kuva kahdesta naisesta kuntoilemassa yhdessä kuntoileminen ei ole vain sovimista. Vahvat lihakset auttavat ehkäisemään vammoja, parantavat tasapainoa ja vakautta ja edistävät terveyttäsi, jotta voit saavuttaa uusia asioita. Olipa kyse vaeltamisesta ystävien seurassa tai työskentelemisestä toimistossa, vahvan kehon avulla saat kaiken irti elämästä. 

Seuraa kuntoiluasi

Seuraa helposti kaikkia kuntoilurutiinisi sisältämiä aktiviteetteja (voimaharjoittelu, kestävyysharjoittelu, jne.) Tarkastele sitten Yleiskatsaus-välilehdessä kätevää kaaviota, joka havainnollistaa kokonaiskuvan kuntoilustasi.

> Kuntoiluseuranta

Valitse tämä, jos haluat käyttää Kuntoiluseurantamallia.

Kuntoilussa kannattaa noudattaa tasapainoista rutiinia, jossa treenataan koko kehoa. Jos keskityt liikaa vain yhteen alueeseen, kehosi pyrkii ylikompensoimaan muilla alueilla. Muista sisällyttää suunnitelmaan erityyppisiä harjoituksia kehon eri osille.

Vihje:  Muista... Lämmittely ja loppuverryttely
Lämmittele lihaksia liikkumalla ja venyttelemällä loukkaantumisen vaaran vähentämiseksi. Muista myös loppuverryttely liikunnan päätteeksi.

Vihje:  Kuuntele kehoasi
Ole kuntoillessasi tietoinen ja keskity siihen, mitä kehosi sinulle kertoo. Tuntuuko polvessa omituiselta tietyn venytyksen aikana? Hellitä hieman. Nämä ovat tärkeitä signaaleja, jos haluat lisätä lihasvoimaa turvallisesti.

Kuntoilussa on kyse johdonmukaisuudesta. Pienikin määrä liikuntaa päivittäin on hyväksi keholle, ja voit vahvistaa lihaksiasi vähitellen vaativampaa treeniä varten. On tärkeää, että etenet rauhalliseen tahtiin, juot paljon vettä ja annat itsesi palautua.

Ruokavalion ja ravinnon seuranta Excelin avulla

Kuva ravinteikkaasta ruokakulhosta Useimmat ravitsemusasiantuntijat ovat sitä mieltä, että tasapainoinen ruokavalio on paras tie terveelliseen elämäntapaan. Varmista, että saat riittävästi kehosi tarvitsemia proteiineja, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Näiden kätevien Excel-resurssien avulla voit seurata ruokavaliotasi ja ravintoasi.

Laske helposti aterioiden rasvaprosentti

Kirjaa päivittäin syömäsi ruoat, niiden kalorit ja rasvagrammat. Tämä helppokäyttöinen malli laskee ruokavaliosi rasvaprosentin ja auttaa sinua tekemään optimaalisia valintoja ravinnon suhteen.

> Päivittäinen ruoan kalori- ja rasvaloki

Valitse tämä, jos haluat käyttää Päivittäistä ruoan kalori- ja rasvalokimallia.

Ruokavalion ja kuntoilun trendien tarkasteleminen

Aseta painotavoite, kirjaa ruoan kulutus lokiin sekä kalorit, carbs, sokerit ja kuitu, jotta voit luoda päiväkirjan ateriastasi. Voit myös kirjata treenien kestot ja poltetut kalorit.

> Ruokavalio- ja kuntoilupäiväkirja

Valitse tämä, jos haluat käyttää Ruokavalio- ja kuntoilupäiväkirjamallia.

“Olen todella tyytyväinen kaavioihin, joiden avulla näen, kuinka tasaisesti pääsen ruokavaliotavoitteisiini!”

Vihje: Keskustele ensin lääkärin kanssa erilaisista ruokavalioon liittyvistä tarpeistasi. Kun työskentelet ruokavaliotavoitteidesi saavuttamiseksi, muista varmistaa, että kehosi saa kaiken tarvitsemansa pysyäkseen terveenä. Noudata monipuolista ruokavaliota ja varmista lääkärisi kanssa, että keskityt oikeisiin alueisiin.

Mittojen ja muutosten jäljitäminen kehossa Excelissä

Kuva henkilöistä treenaamassa yhdessä Jos painon pudottaminen on yksi terveyteen ja hyvinvointiin liittyvä tavoitteesi, Excel tarjoaa sinulle runsaasti malleja edistymisesi seurantaan ja visualisointiin. Tutustu alla oleviin suosituimpiin malleihin, joiden avulla voit seurata painon pudotusta ja kehon mittauksia.

Kunnon edistymisen kaavio miehille

Käytä tätä miehille tarkoitettua kaaviota kehon mittausten seuraamiseen. Kehon painoindeksi (BMI), arvioitu kehon rasvaprosentti ja rasvaton kehonpaino lasketaan automaattisesti.

> Kunnon edistymisen kaavio miehille

Valitse tämä, jos haluat Kunnon edistymisen kaaviota miehille.

“Vaatteet sopivat ylleni paremmin kuin koskaan ennen, vaikka painoni on hieman noussut.”

Samalla kun kasvatat rasvatonta lihasta ja menetät rasvaa, saatat huomata vaa’alla, että painosi ei ole juurikaan muuttunut tai että se on jopa noussut. Vaakaan keskittymisen sijaan kannattaa seurata kunnon kehittymistä kehon mittausten ja painoindeksin perusteella.

Vihje:  Juo paljon vettä
Veden juominen on tärkeä osa painon pudotusta. Se auttaa kehoa pysymään nesteytettynä ja poistamaan kehosta epäpuhtauksia.

Kunnon edistymisen kaavio naisille

Voit seurata edistymistäsi tämän helppokäyttöisen naisille soveltuvan mallin avulla, kun kirjaat painosi muutokset ja kehon mitat. Mittayksiköt ovat metrijärjestelmän mukaisia ja kehon painoindeksi sekä rasvaprosentti lasketaan automaattisesti.

> Kunnon edistymisen kaavio naisille

Valitse tämä, jos haluat käyttää Kunnon edistymisen kaaviota naisille.

Muita tapoja seurata terveyttä Excelissä

  • Peruslääkeloki - Seuraa lääkitystäsi tämän kattavan lokimallin avulla. Voit seurata sen avulla annostusta, ohjeita, tarkoitusta, sivuvaikutuksia sekä lääkäri-, apteekki- ja muita tietoja.

  • Verensokerin seuranta - Seuraa verenpainetta ja verensokeritasoa ajan mittaan. Syötä omat luvut, päivämäärä ja aika, ja ehdollinen muotoilu ilmoittaa, jos arvosi ovat mukautettavien parametrien ulkopuolella.

Tarvitsetko lisäohjeita?

Kehitä taitojasi
Tutustu koulutusmateriaaliin
Saat uudet ominaisuudet ensimmäisten joukossa
Liity Microsoft Office Insidersiin

Oliko näistä tiedoista hyötyä?

Kuinka tyytyväinen olet käännöksen laatuun?
Mikä vaikutti kokemukseesi?

Kiitos palautteesta!

×