تعقب أهدافك الصحية والمتعلقة باللياقة البدنية في Excel

الحفاظ على صحة جيدة يمثل أموراً مختلفة بالنسبة لأشخاص مختلفين. بالنسبة للبعض، يتعلق الأمر باتباع حمية غذائية متوازنة. وبالنسبة للبعض الآخر، يتعلق الأمر بممارسة التمارين الرياضية والحفاظ على اللياقة البدنية. قد تكون مندهشاً، ولكن يمكن لتطبيق Excel مساعدتك في تنظيم أهداف الصحة واللياقة وتعقبها والتخطيط لها من خلال التقديم الفعال للقوالب المجانية والمتميزة.

إنشاء خطط الحمية الغذائية والتمارين الرياضية

صورة توضح سيدة تضع خطة على Surface. سواءً كنت تحاول خسارة الوزن أو كنت تسعى للعيش بصورة صحية أكثر، فإن الخطوة الأولى هي وضع خطة. تساعدك الخطة على تحديد أهداف قابلة للإنجاز وتتيح لك التفكير ملياً في احتياجاتك. يمكنك الاطلاع على بعض مصادر التخطيط للياقة البدنية والحمية الغذائية من Excel أدناه.

جدول استهلاك السعرات الحرارية لإرشادك في رحلة خسارة الوزن

إذا كنت تسعى إلى خسارة الوزن وبحاجة إلى احتساب السعرات الحرارية، فإن جدول استهلاك السعرات الحرارية ذلك يمكنه مساعدتك في اكتشاف الأمر. ما عليك إلا إدخال عمرك وطولك ووزنك ونوعك ومستوى نشاطك والوزن المستهدف لحساب الاستهلاك اليومي للسعرات الحرارية الواقعية ومن السهل تحقيقها.

> جدول الاستهلاك السعر

لقطة شاشة توضح قالب جدول استهلاك السعرات الحرارية

مخطط التمارين الرياضية

يمكنك وضع خطة لبرنامج تمارين اللياقة البدنية وتسجيل التمارين باستخدام هذا القالب الذي يمكن الوصول إليه. استخدم علامات تبويب منفصلة لوضع خطة لفئات التمارين الرياضية والأوزان وتكرارها.

> إنشاء خطه التدريب

حدد هذا الخيار للحصول على مخطط التمارين الرياضية

"لخطتي انتصارات صغيرة تساعدني على تجاوز خط النهاية."

قبل وضع الخطة، ناقش الأمر مع طبيبك بحيث تكون على علم بما أنت بحاجة إلى التركيز عليه -سواءً كان ذلك يعني تغيير حميتك الغذائية لتقليل نسبة الكوليسترول أو ممارسة التمارين الرياضية لتقوية عضلاتك.

تلميح: الأمر لا يتعلق "بالخسارة" ولكنه يتعلق بما تكتسب.
يمكنك التركيز على الفوائد الإيجابية من الحفاظ على صحتك لوضع خطة مستدامة وآمنة. إن الحصول على المزيد من الطاقة من الأطعمة المغذية يعني بقاء العضلات قوية والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

مخطط الوجبة الأسبوعية

يمكنك إدخال الأطعمة التي ستتناولها في كل يوم من أيام الأسبوع على حدة، ثم عرضها أثناء التنقل باستخدام تطبيق Excel للأجهزة المحمولة. إن التخطيط للوجبات مقدماً يعني اتباع نظام غذائي مدروس -حيث لا مكان للوجبات السريعة- بالإضافة إلى تقليل التكاليف والنفايات المنخفضة.

> مخطط الوجبات الأسبوعي

حدد هذا الخيار للحصول على قالب مخطط الوجبات الأسبوعي.

تعقب التقدم في التمارين واللياقة البدنية

صورة توضح سيدتين يمارسان التمارين الرياضية معاً إن التمارين الرياضية لا تتعلق بخسارة الوزن فقط. تحميك العضلات القوية من الإصابات وتعمل على زيادة التوازن والاستقرار لديك وتمنحك الصحة لتحقيق إنجازات جديدة. بداية من التنزه مع الأصدقاء إلى العمل في المكتب، الجسم القوي هو سر الحصول على ما تريد من الحياة. 

تعقب جميع التمارين

يمكنك بسهولة تعقب جميع الأنشطة المختلفة لروتين التمارين الرياضية المختلفة (تمارين القوة وتقوية عضلة القلب وما إلى ذلك). ثم تحقق من علامة التبويب "نظرة عامة" للاطلاع على مخطط سهل يصور نشاطك بالكامل.

> متتبع الملاءمة

حدد هذا الخيار للحصول على قالب تعقب اللياقة البدنية.

من الرائع أن يكون لديك روتين متوازن لممارسة التمارين والذي يعمل على تمرين جسمك بالكامل. إن التركيز بصورة مكثفة على منطقة واحدة يمكن أن يتسبب في الإفراط في تعويض جسمك في مناطق أخرى. تأكد من تضمين المناطق والأنواع المختلفة في خطتك.

تلميح: لا تنسى... الإحماء وتهدئة الأداء
يمكنك إحماء العضلات من خلال التحرك وممارسة تمارين الإطالة للحد من خطر الإصابة. تأكد من تهدئة الأداء بمجرد الانتهاء من ممارسة التمارين.

تلميح: استمع إلى جسمك
عند ممارسة التمارين الرياضية، يجب مراعاة العلامات التي يخبرك بها جسمك والتركيز عليها. هل تبدو ركبتك غريبة بعض الشيء عن تلك الممددة؟ استرخ قليلاً. هذه الإشارات المهمة من أجل بناء القوة بأمان.

ممارسة التمارين الرياضية تدور حول الاتساق. حتى ممارسة القليل من التمارين بشكل يومي يعد أمراً مفيداً لجسمك، ويمكنك تقوية العضلات لممارسة التمارين الرياضية الأصعب لاحقاً. ومن المهم أن تأخذ وقتك وتشرب كميات وافرة من الماء وتسمح لنفسك باستعادة نشاطك.

تعقب الحمية والتغذية باستخدام Excel

صورة توضح وعاء يحتوي على طعام مغذي يتفق معظم المتخصصين في علم التغذية على أن الحمية المتوازنة هي الطريق الوحيد نحو أسلوب حياة صحي. تأكد من تناولك للبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك لدعم نفسه بنفسه. استخدم مصادر Excel السهلة تلك لتعقب الحمية والتغذية.

حساب النسبة المئوية للدهون في وجباتك بسهولة

يمكنك تسجيل الأطعمة التي تتناولها كل يوم بالإضافة إلى كمية السعرات الحرارية وكمية الدهون بالجرام، وسيتولى هذا القالب سهل الوصول إليه مهمة حساب النسبة المئوية للدهون الموجود في حميتك لمساعدتك على اتخاذ الخيارات الغذائية المثالية.

>https://templates.office.com/TM04035487الاغذيه اليومية وسجلات fat سعر

حدد هذا الخيار للحصول على قالب السجل اليومي للسعرات الحرارية والدهون في الطعام.

عرض اتجاهات للحمية الغذائية والتمارين الرياضية

يمكنك تحديد هدف خسارة الوزن الخاص بك، وتسجيل استهلاكك للطعام بالإضافة إلى السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكريات والألياف لإنشاء دفتر يومي لوجباتك. يمكنك أيضاً ملاحظة الفترة الزمنية لتمارينك والسعرات الحرارية المحترقة.

> دفتر يوميه الدييت والتمرين

حدد هذا الخيار للحصول على قالب دفتر اليومية للتمارين الرياضية والحمية الغذائية.

"المخططات التي توضح لي مدى اتساقي في تحقيق أهدافي الغذائية، مرضية للغاية!"

تلميح: تحدث مع طبيبك أولاً بشأن احتياجاتك الغذائية المختلفة. أثناء العمل على أهدافك الغذائية، من المهم أن تتأكد من تحقيق احتياجات جسمك لكي تتمتع بصحة جيدة. احرص على تناول أطعمة مختلفة وتحدث مع طبيبك للتأكد من تركيزك على النواحي الصحيحة.

تعقب خسارة الوزن والقياسات في Excel

صورة توضح أشخاصاً يعملون معاً إذا كان من ضمن أهدافك الصحية والمتعلقة باللياقة البدنية هي خسارة الوزن على وجه التحديد، فإن تطبيق Excel يقدم لك مجموعة كبيرة من القوالب لمساعدتك في تعقب تقدمك وتصوره. اطلع على قوالب تعقب قياسات الجسم وخسارة الوزن المفضلة لدينا أدناه.

مخطط التقدم في اللياقة البدنية للرجال

قم بقياس وزنك وأخذ قياسات جسمك باستخدام هذا المخطط الخاص بالرجال. سيتم احتساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) والنسبة المئوية المقدرة لدهون الجسم وكتلة الجسم دون الدهون بصورة تلقائية.

> مخطط التقدم الملاءمة لhttps://templates.office.com/TM16400878الرجال

حدد هذا الخيار للحصول على قالب مخطط التقدم في اللياقة البدنية للرجال.

"أصبحت الملابس مناسبة لي أكثر من ذي قبل... بالرغم من زيادة وزني قليلاً".

أثناء بناء كتلة عضلية وخسارة الدهون، قد تلاحظ زيادة وزنك على الميزان لم يتغير كثيراً أو ربما ازداد. وبدلاً من التركيز على الميزان، عليك بأخذ قياسات جسمك وتعقب مؤشر كتلة الجسم للتعرف على مدى اللياقة البدنية التي تحصل عليها.

تلميح: شرب كمية وافرة من الماء
يعد شرب الماء جزءاً مهماً أثناء رحلتك في خسارة الوزن. فهي لا تعمل على الحفاظ على رطوبة جسمك وحسب، ولكن تساعدك أيضاً على تطهير جسمك من الشوائب.

مخطط التقدم في اللياقة البدنية للسيدات

يعمل مخطط خسارة الوزن وقياسات الجسم على تقييم تقدمك باستخدام هذا القالب الذي يمكن الوصول إليه والخاص بالسيدات. تؤخذ القياسات باستخدام وحدات القياس المترية ويتم احتساب مؤشر كتلة الجسم والدهون الموجودة في الجسم تلقائياً.

مخطط> تقدم الملاءمة ل نساء

حدد هذا الخيار للحصول على قالب مخطط التقدم في اللياقة البدنية للسيدات.

طرق أخرى لتعقب حالتك الصحية في Excel

  • ادويه أساسيه -تعقب ميديكاتيونسك باستخدام قالب السجل الشامل هذا الذي يتعقب دوساجي والإرشادات والغرض والتاثيرات الجانبية والطبيب والفارماسي والتفاصيل الأخرى.

  • متعقب جلوكوسي tracker -تعقب ضغط الدم ومستويات الجلوكوسي الخاصة بك مع الوقت. ما عليك إلا إدخال الأرقام بالتزامن مع اليوم والتاريخ وسوف ينبهك التنسيق الشرطي إذا كانت المستويات تقع خارج المعلمات القابلة للتخصيص.

ملاحظة:  وقد تمت ترجمة هذه الصفحة آلياً وقد تحتوي على أخطاء نحوية أو أخطاء تتعلق بالدقة. إن هدفنا هو أن يكون هذا المحتوى مفيداً لك. هل يمكنك إعلامنا إذا ما كانت المعلومات مفيدة؟ فيما يلي المقالة باللغة الإنجليزية لتكون مرجعاً لك.

تعزيز مهارات Office
استكشاف التدريب
الحصول على الميزات الجديدة أولاً
الانضمام إلى Office Insider

هل كانت المعلومات مفيدة؟

نشكرك على ملاحظاتك!

شكراً لك على الملاحظات! يبدو أنه من المفيد إيصالك بأحد وكلاء دعم Office لدينا.

×