לאורח חיים בריא יש משמעות שונה בקרב אנשים שונים. עבור חלק מסוים, מדובר באכילה של דיאטה מאוזנת. עבור אנשים אחרים, מדובר בהתעמלות ובכושר. אתה עשוי להיות מופתע, אך Excel יכולה לעזור לך לתכנן, לעקוב ולארגן את מטרות הבריאות והכושר שלך באמצעות הצעה איתנה של תבניות מעולות ללא תשלום.

צור את תוכניות הדיאטה והאימונים שלך

תמונה של אישה מתכננת אימון כושר ב- Surface.בין אם אתה מותאם את הדיאטה שלך עבור עור טוב יותר, נכנס לכושר עבור לב בריא יותר, או שאתה פשוט רוצה להיראות הכי טוב, השלב הראשון הוא לתכנן תוכנית. תוכנית עוזרת לך להציב מטרות ניתנות להשגה ותאפשר לך לחשוב על הצרכים שלך. ראה חלק מהמשאבים של Excel בנוגע לתכנון דיאטה וכושר להלן.

לוח זמנים של מיון קלוריות כדי להנחות את המשקל שלך

לא משנה אם אתה מאבד, צובר או שומר משקל, חשוב לעקוב אחר צריכת הקאלור שלך. לוח זמנים זה של מיון קלוריות יכול לעזור לך להבין את זה. פשוט הזן את הגיל, המשקל, המגדר, רמת הפעילות ואת משקל היעד שלך כדי לחשב צריכת קלוריות יומית מציאותית וקלה לביצוע.

> לוח זמנים שלhttps://templates.office.com/TM04022393

צילום מסך של תבנית לוח הזמנים להפחתת קלוריות

מתכנן התעמלות

תכנן את תוכנית אימוני הכושר שלך ורשום אם האימונים שלך בעזרת תבנית נגישה זו. השתמש בכרטיסיות נפרדות כדי לתכנן את קטגוריות ההתעמלות שלך, המשקל ומספר החזרות.

> יצירת תוכנית ההתעמלותhttps://templates.office.com/tm16410108

בחר באפשרות הזאת כדי לקבל את מתכנן ההתעמלות

“התוכנית שלי כוללת ניצחונות קטנים שיעזרו לי להגיע אל קו הסיום.“

לפני שאתה מתכנן, תבדוק עם הרופא שלך כדי שתדע על מה להתמקד, בי אם המשמעות היא שינוי הדיאטה שלך כך שהיא תכיל פחות קלוריות או להתחיל התעמלות לחיזוק השרירים שלך.

עצה:  הנושא הוא לא “ירידה“, אלא מה שאתה מוסיף.
התמקד ביתרונות החיוביים של אורח חיים בריא כדי ליצור תוכנית בת קיימא ובטוחה. יותר אנרגיה ממזונות מזינים, שרירים כדי להישאר חזק וסיכון נמוך למחלת לב.

מתכנן ארוחות שבועי

הזן את מה שתאכל בכל יום בשבוע, לאחר מכן ראה את התכנון כשאתה בדרכים בעזרת אפליקציית Excel למכשירים ניידים. המשמעות של תכנון ארוחה מראש היא אכילה מחושבת יותר, בלי הזמנת אוכל ברגע האחרון, הפחתת עלויות וצמצום פסולת.

> ארוחות שבועיותhttps://templates.office.com/TM16400197

בחר באפשרות הזאת כדי לקבל תבנית של מתכנן ארוחות שבועי.

עקוב אחר התקדמות ההתעמלות והכושר שלך

תמונה של שתי נשים מתעמלות יחד לא מדובר רק בכושר. שרירים חזקים עוזרים למנוע פציעות, משפרים את האיזון והיציבות שלך ומעניקים לך את הבריאות באמצעות תשיג מטרות חדשות. החל מטיולים בטבע עם חברים ועד עבודה במשרד, גוף חזק הוא מפתח למיצוי החיים. 

עקוב אחר כל ההתעמלות שלך

עקוב בקלות אחר כל הפעילויות השונות עבור שגרת ההתעמלות שלך (אימוני כוח, אירובי וכו'). לאחר מכן עיין בכרטיסיית הסקירה כדי לראות תרשים שימושי שממחיש את הפעילות הכוללת שלך.

> כושר מעקב

בחר באפשרות הזאת כדי לקבל תבנית של כלי מעקב אחר כושר.

שגרת התעמלות מאוזנת שמאפשרת לך לעשות אימונים שכוללים את כל הגוף, היא דבר טוב. התמקדות יתר באזור אחד יכולה לגרום לגופך לפיצוי יתר באזורים אחרים. הקפד לכלול סוגים ואזורים מגוונים לתוכנית שלך.

עצה:  אל תשכח... לעשות חימום ושחרור
חמם את השרירים שלך על-ידי תנועה בסביבה ומתיחות כדי להפחית את הסיכון לפציעה. הקפד לעשות שחרור גם לאחר שתסיים להתעמל.

עצה:  הקשב לגופך
בזמן שאתה מתעמל, היה קשוב וממוקד במה שהגוף שלך מנסה להגיד לך. האם יש לך תחושה מעט משונה בברכיים במתיחה הזאת? שחרר מעט. אלה הם אותות חשובים לבניית כוח בבטחה.

כל הסיפור בהתעמלות, הוא התמדה. אפילו מעט התעמלות בכל יום מועילה לגוף שלך, ויכולה לבנות שרירים שיכינו את הגוף שלך לאימונים קשים יותר בשלב מאוחר יותר. חשוב לקחת את הזמן, לשתות הרבה מים ולתת לעצמך זמן להתאושש.

עקוב אחר הדיאטה והתזונה שלך בעזרת Excel

תמונה של קערת מזון מזיןרוב התזונאים מסכימים שדיאטה מאוזנת היא הדרך היחידה לאורח חיים בריא. ודא שאתה מקבל את כל החלבונים, השומנים, הוויטמינים והמינרלים שהגוף שלך צריך כדי לתמוך בעצמו. השתמש במשאבי Excel השימושיים האלה כדי לעקוב אחר הדיאטה והתזונה שלך.

חשב את % השומן של הארוחות שלך בקלות

רשום את המזונות שאתה אוכל מדי יום, בשילוב הקלוריות והשומנים שלהם לגרם, והתבנית הנגישה הזאת תחשה את אחוז השומן בדיאטה שלך כדי לעזור לך לבחור בחירות תזונתיות מיטביות.

> יומי של קלוריות מזון ושומןhttps://templates.office.com/TM04035487

בחר באפשרות הזאת כדי לקבל תבנית של רישום יומי של קלוריות ושומן במזון.

הצג את הטרנדים בתחום הדיאטות וההתעמלות

הגדר את מטרת המשקל שלך, רשום את צריכת המזון שלך, עם קלוריות, פחמימות, סוכרים וסיבים כדי ליצור יומן של הארוחות שלך. באפשרותך גם לציין את משך הזמן שבו התאמנת ואת הקלוריות שנשרפו במהלך האימון.

> יומן דיאטה ופעילות גופנית

בחר באפשרות הזאת כדי לקבל תבנית של יומן דיאטה והתעמלות.

“תרשימים שמראים לי את מידת העקביות שבה אני עומד במטרות הדיאטה שליף מאד מספקים אותי!“

עצה: דבר עם הרופא שלך תחילה בנוגע לצורכי התזונה השונים שלך. בזמן שאתה עובד על מטרות הדיאטה שלך, חשוב לוודא שאתה משיג את מה שאתה צריך כדי שהגוף שלך יהיה בריא. רשום מגוון מזונות ובדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה מתמקד באזורים הנכונים.

מעקב אחר מידות ושינויים בגוף שלך ב- Excel

תמונה של אנשים מתעמלים יחד אם אחת ממטרות הבריאות והכושר שלך הן ירידה במשקל באופן ספציפי, Excel מציעה תבניות רבות שיעזרו לך לעקוב ולהמחיש את ההתקדמות שלך. עיין בתבניות הירידה במשקל והיקפי הגוף המועדפות שלנו להלן.

תרשים התקדמות כושר לגברים

מדוד את משקלך ואת היקפי גופך בעזרת תרשים זה לגברים. מדד מסת הגוף (BMI) שלך, אחוז שומן מוערך בגוף ומשקל נטול שומן יחושבו אוטומטית.

> תרשים התקדמות עבור גברים

בחר באפשרות הזאת כדי לקבל תבנית של תרשים התקדמות כושר לגברים.

“הבגדים מתאימים לי יותר ממה שהם היו לפני כן... למרות שאני קצת יותר כבד.“

בזמן שאתה בונה שרירים נטולי שומן ומאבד שומן, ייתכן שתבחין שהמשקל לא בהכרח השתנה יותר מדי, או אולי אפילו העלית קצת במשקל. במקום להתמקד במשקל, מדוד את היקפי הגוף שלך ועקוב אחר ב- BMI שלך כדי לראות כמה אתה נכנס לכושר.

עצה:  שתיית הרבה מים
שתיית מים היא חלק חשוב מירידה במשקל. מים לא רק מונעים ממך להתייבש, אלא גם עוזרים לנקות את הגוף מזיהומים.

תרשים התקדמות כושר לנשים

תרשים את השינויים במשקל ומידות הגוף שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך באמצעות תבנית נגישה זו עבור נשים. ההיקפים הם מדד וה- BMI ושומן הגוף מחושבים אוטומטית.

> תרשים התקדמות לכושר לנשים

בחר באפשרות הזאת כדי לקבל תבנית של התקדמות כושר לנשים.

דרכים אחרות לעקוב אחר הבריאות שלך בעזרת Excel

  • יומן תרופות בסיסי - עקוב אחר התרופות שלך באמצעות תבנית יומן מקיפה זו שעוקבת אחר מינון, הוראות, מטרה, תופעות לוואי, רופא, בית מרקחת ופרטים אחרים.

  • גשש גלוקוז בדם - עקוב אחר לחץ הדם שלך ואת רמות הגלוקוז לאורך זמן. פשוט הזן את המספרים כולל היום והשעה, ועיצוב מותנה יתריע בפניך אם אתה חורג מהמדדים המותאמים.

זקוק לעזרה נוספת?

הרחב את הכישורים שלך
סייר בהדרכה
קבל תכונות חדשות לפני כולם
הצטרף למשתתפי Microsoft insider

האם מידע זה היה שימושי?

עד כמה אתה מרוצה מאיכות התרגום?
מה השפיע על החוויה שלך?

תודה על המשוב!

×