Gezond worden kan voor iedereen iets anders betekenen. Voor sommige betekent het een evenwichtig dieet. Voor anderen betekent het trainen om fit te worden. Het verbaast u misschien, maar Excel kan u helpen bij het plannen, bijhouden en organiseren van uw gezondheids- en fitnessdoelen dankzij een flinke aanbieding van gratis en eersteklas sjablonen.

Dieet- en trainingsschema's maken

Afbeelding van een vrouw die haar fitness plant op een Surface.Of u nu uw dieet wilt aanpassen voor een betere huid, fit wilt worden voor een gezonder hart of u er gewoon het beste uit wilt laten zien, de eerste stap is het maken van een plan. Met een schema kunt u zich haalbare doelen stellen en nadenken waaraan u behoefte hebt. Bekijk hieronder een paar Excel-dieet- en -fitnessschema's.

Planning voor calorie amortisatie om uw gewicht te beheren

Het maakt niet uit of u aan het verliezen, winnen of behouden van gewicht bent, het is belangrijk om uw calorische opname bij te houden. Dit planningsschema voor het afsortiseren van calorieën kan u helpen het uit te zoeken. U hoeft alleen maar uw leeftijd, lengte, gewicht, geslacht, mate van activiteit en streefgewicht in te vullen om een dagelijkse calorie-inname te berekenen die realistisch is en eenvoudig te realiseren.

amortisatiehttps://templates.office.com/TM04022393

Schermopname van de sjabloon Calorierestrictieschema

Fitnessplanner

Plan uw programma voor fitnesstraining en registreer uw oefeningen met deze toegankelijke sjabloon. Gebruik de afzonderlijke tabbladen voor het plannen van uw trainingscategorieën, gewichten en herhalingsoefeningen.

> Uw trainingsplan makenhttps://templates.office.com/tm16410108

Selecteer dit om de fitnessplanner op te halen

"Mijn schema helpt me dankzij kleine beetjes de eindstreep te bereiken."

Voordat u uw schema maakt, neemt u contact op met uw huisarts, zodat u weet waar u zich op moet focussen. Dat kan betekenen dat u uw dieet moet aanpassen of dat u moet gaan trainen om spiermassa op te bouwen.

Tip:  Het gaat niet om 'afvallen', maar om wat u wilt opbouwen.
Focus op de positieve voordelen om gezond te worden om een schema te maken dat vol te houden en veilig is. Meer energie uit voedzame levensmiddelen, spieren om sterk te blijven en een kleinere kans op hart- en vaatziekten.

Weekschema voor maaltijden

Noteer wat u elke dag van de week gaat eten. U kunt het op elk moment bekijken met de mobiele Excel-app. Als u een maaltijd vooraf plant, bent u bewuster met uw dieet bezig, bent u goedkoper uit en produceert u minder afval.

> Wekelijkse maaltijdplanner

Selecteer dit om de sjabloon Weekschema voor maaltijden op te halen.

Uw oefeningen en het verloop van de fitnesstraining bijhouden

Afbeelding van twee vrouwen die samen trainen Sporten gaat niet alleen over fit zijn. Sterke spieren verkleinen de kans op letsel, zorgen voor een betere balans en stabiliteit, en geven u gezonde, nieuwe zin. Een sterk lichaam is belangrijk voor een optimale manier van leven - van het wandelen met vrienden tot het werken op kantoor. 

Alle oefeningen bijhouden

Alle verschillende oefeningen voor uw fitnesstraining (krachttraining, cardio, enzovoort) kunt u makkelijk bijhouden. Kijk vervolgens op het tabblad Overzicht voor een handige grafiek waarin alle activiteiten samen zijn gevisualiseerd.

> Fitness Trackerhttps://templates.office.com/TM16400940

Selecteer dit om de sjabloon Fitnessmeting op te halen.

Zorg voor een evenwichtig fitnessschema met aandacht voor alle delen van uw lichaam. Als u te veel aandacht besteedt aan een bepaald onderdeel, kan dit tot overcompensatie van andere delen leiden. Vergeet niet om verschillende typen en onderdelen in het schema op te nemen.

Tip:  Niet vergeten... Warming-up en cooling down
U kunt uw spieren opwarmen door te bewegen en te stretchen om het risico op letsel te beperken. Zorg er na het trainen voor dat u weer afkoelt.

Tip:  Luister naar uw lichaam
Blijf alert tijdens de oefeningen en focus op wat uw lichaam u vertelt. Voelt uw knie een beetje raar na die ene stretch? Ontspan een beetje. Dit zijn belangrijke signalen om veilig sterker te worden.

Trainen heeft alles te maken met volhouden. Zelfs een beetje training elke dag is goed voor het lichaam en u bouwt spieren op zodat u later moeilijkere oefeningen kunt doen. Het is belangrijk om de tijd te nemen, veel water te drinken en te herstellen.

Houd uw dieet en voeding bij met Excel

Afbeelding van een schaal met gezond voedsel De meeste voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat een evenwichtig dieet de enige weg is naar een gezonde levensstijl. Zorg ervoor dat u de eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen krijgt die uw lichaam nodig heeft om zichzelf te kunnen handhaven. Gebruik deze handige Excel-sheets om uw dieet en voeding bij te houden.

Bereken snel het vetpercentage van uw maaltijden

Noteer de voedingsmiddelen die u elke dag eet, mét de calorieën en het aantal grammen vet. Deze toegankelijke sjabloon berekent het vetpercentage in uw dieet zodat u optimaal uw maaltijden kunt samenstellen.

> Dagelijkse voedsel calorie-en vetlogboekhttps://templates.office.com/TM04035487

Selecteer dit om de sjabloon Logboek met dagelijkse opname van vetten en calorieën op te halen.

Bekijk trends voor dieet en oefeningen

Stel uw gewichtsdoel in, registreer uw voedselverbruik, met calorieën, koolhydraten, suikers en vezel om een dagboek van uw maaltijden te maken. U kunt ook de duur van de training noteren en het aantal calorieën dat u hebt verbrand.

> dieet- en trainingsdagboekhttps://templates.office.com/TM04036851

Selecteer dit om de sjabloon Dieet- en oefeningendagboek op te halen.

"De grafieken die laten zien hoe consequent ik me aan mijn dieet houd, zijn enorm bevredigend."

Tip: Bespreek eerst met uw huisarts wat uw verschillende dieetbehoeften zijn. Als u zich aan uw dieet wilt houden, is het belangrijk dat uw lichaam krijgt wat het nodig heeft om gezond te worden. Zorg voor een gevarieerde voeding en bespreek met uw huisarts of u zich op de juiste onderdelen richt.

Metingen en wijzigingen bijhouden met uw lichaam in Excel

Afbeelding van personen die samen fitnessen Als het bij een van uw gezondheids- en fitnessdoelen specifiek om gewichtsafname gaat, biedt Excel diverse sjablonen waarmee u uw voortgang kunt bijhouden en visualiseren. Bekijk hieronder onze favoriete sjablonen voor het bijhouden van uw lichaamsgewicht en -maten.

Vooruitgangsgrafiek fitness voor de man

Meet uw lichaamsgewicht en -maten met deze grafiek voor de man. De BMI (Body Mass Index), het geschatte vetpercentage en de vetvrije massa worden automatisch berekend.

> Fitness Progress Chart for Men

Selecteer dit om de sjabloon Vooruitgangsgrafiek fitness voor de man op te halen.

"Mijn kleren passen me beter dan eerst, ook al ben ik wat zwaarder."

Terwijl u vetvrije spiermassa opbouwt en vet kwijtraakt, merkt u dat uw gewicht op de weegschaal misschien niet veel veranderd is, of zelfs toegenomen is. In plaats van uw aandacht op de weegschaal te vestigen, moet u uw lichaamsmaten meten en uw BMI in de gaten houden om te zien hoe fit u bent.

Tip:  Drink veel water
Water drinken maakt een belangrijk onderdeel uit voor het gewichtsverlies. Niet alleen blijft uw vochtbalans op peil, u spoelt ook afvalstoffen weg.

Vooruitgangsgrafiek fitness voor de vrouw

Houd uw gewichtswijzigingen en lichaamsmetingen in kaart om uw voortgang bij te houden met deze toegankelijke sjabloon voor vrouwen. De maten volgen het metrieke stelsel en de BMI en het lichaamsvet worden automatisch berekend.

> Fitness Progress Chart for Women

Selecteer dit om de sjabloon Vooruitgangsgrafiek fitness voor de vrouw op te halen.

Andere manieren om uw gezondheid bij te houden in Excel

  • Basislogboek voor medicijnen: houd uw medicijnen bij met deze uitgebreide logboeksjabloon die de dosering, instructies, doel, bijwerkingen, arts, farmacie en andere details bij houdt.

  • Bloedglucosetracker : houd uw bloeddruk en glucoseniveaus in de tijd bij. Als u de getallen in combinatie met de dag en het tijdstip invult, wordt u gewaarschuwd als u buiten de parameterwaarden valt (deze waarden kunt u aanpassen).

Meer hulp nodig?

Uw vaardigheden uitbreiden
Training verkennen
Als eerste nieuwe functies krijgen
Deelnemen aan Microsoft insiders

Was deze informatie nuttig?

Hoe tevreden bent u met de vertaalkwaliteit?
Wat heeft uw ervaring beïnvloed?

Bedankt voor uw feedback.

×